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»Atme – Du lebst.« Kurze Atem-Meditation für den Alltag

Dies ist eine gute Achtsamkeitsübung, um den Geist zu beruhigen. Sie ist von Thich Nhat Hanh. Du kannst diese Meditation immer und überall machen, daher ist sie besonders für den hektischen Alltag geeignet. Alles, was Du dazu tun musst, ist 3 x tief ein und aus zu atmen. Du kannst diese Meditation mehrmals am Tag machen. Am einfachsten ist es, wenn Du die »Bell of Mindfulness-App« für den PC bzw. das Smartphone dafür benutzt oder jedes andere Signal der Achtsamkeit, wie ich es im Beitrag »Signale der Achtsamkeit im Alltag. Wie Du Wartezeiten sinnvoll nutzen kannst«, beschrieben habe.

Suche Dir eine Stelle, an der Du den Atem beobachten kannst, also z. B. der Brustkorb, der sich hebt und senkt oder die Nase, durch die die Luft ein- und wieder ausströmt. Schließe Deine Augen (Du kannst sie aber auch gerne offen lassen und einen Punkt vor Dir fixieren). Dann atmest Du 3 Mal tief ein und wieder aus und sagst innerlich folgende Sätze zu Dir:

1. Einatmen: Ich atme ein und weiß, dass ich einatme oder kurz Einatmen.

1. Ausatmen: Ich atme aus und weiß, dass ich ausatme oder kurz Ausatmen.

2. Einatmen: Ich beruhige meinen Körper und Geist oder kurz Beruhigen.

2. Ausatmen: Ich lasse los und lächle oder kurz Loslassen und Lächeln. (Versuche dabei bitte wirklich zu lächeln. Es hat einen sehr positiven Effekt. Es entspannen sich Hunderte von Muskeln in unserem Körper, wenn wir unser Gesicht zum Lächeln bringen. Thich Nhat Hanh nennt das »Mund-Yoga«. Neuere Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass sich die Wirkungen in unserem Nervensystem, die mit echter Freude verbunden sind, auch dann einstellen, wenn wir unsere Gesichtsmuskeln den Ausdruck der Freude annehmen lassen)

3. Einatmen: Dieser Moment.

3. Ausatmen: Mitfühlender Moment. (Hier kannst Du variieren, je nachdem, wie der Moment ist: wundervoller Moment, friedvoller Moment, achtsamer Moment, glücklicher Moment, Moment des Innehaltens, wertvoller Moment, bewusster Moment usw.)

Wenn Du Dich in einer schwierigen, schmerzhaften Lage befindest, fällt es schwer, zu sagen wundervoller Moment, dann kannst Du diesen Satz so anpassen, das er sich für Dich stimmig anhört. Ich sage dann oft:

Wertvoller Moment.
Achtsamer Moment.
Wichtiger Moment.
Erkenntnisreicher Moment.

Je nachdem, wie leidvoll die Situation ist, kannst Du es auch direkt benennen, indem Du sagst:

Leidvoller Moment.
Schmerzhafter Moment.
Dieser Moment tut weh.

Dabei kannst Du kurz eine Hand auf Deinen Herzbereich legen und die andere auf die Stelle, an der Du den Schmerz oder das Gefühl besonders stark wahrnimmst. Stelle Dir vor, es sei eine mitfühlende Hand, eine heilende Hand, die Hand eines geliebten Menschen oder die Pfote/Tatze eines geliebten Haustieres. Es kann auch Buddha oder Jesus sein.

Praxis der liebenden Güte

In solchen Momenten ist es wichtig, dass Du fürsorglich mit Dir umgehst, dass Du diesen Moment annimmst, so wie er ist (ich weiß, wie schwer das ist, versuche es, so gut es geht). Um Deine Absicht in diesem Moment fürsorglich zu Dir zu sein zu bekräftigen, kannst Du »Sätze der liebenden Güte« innerlich zu Dir sagen. Diese Sätze stammen aus der »Mettâ-Meditation«, auch »Herzensgüte« oder »liebende Güte« genannt. »Mettâ« bedeutet »allumfassende, grenzenlose Liebe«. Diese Meditation dient dazu mitfühlender und freundlicher mit sich selbst und anderen umzugehen und den Kreis der eigenen liebenden Güte (sobald diese vorhanden ist) zu erweitern, bis er alle Lebewesen umfasst, auch diejenigen, die anderen oder Dir Leid zugefügt haben oder zufügen. Wir erkennen dann, dass sie dies tun, um ihr eigenes Leid los zu werden oder weil sie selbst nie Liebe und Mitgefühl erfahren haben.

Mache Dir bewusst: Alle Lebewesen wollen frei von Leid sein, auch diejenigen die anderen Leid zufügen. So wird es uns möglich, mit jeder Person mitfühlend zu sein.

Die Mettâ-Meditation ist für mich die wichtigste Meditation, sie ist sehr heilsam, denn wir fühlen uns dabei mit anderen leidenden Lebewesen verbunden und erkennen, dass ich nicht der Einzige bin, der gerade so leidet, denn das denken und glauben wir all zu oft. Eine falsche Wahrnehmung, die in die Isolation führen kann. Hier findest Du eine Anleitung dieser wundervollen Meditation:

»Anleitung: Meditation der liebenden Güte«

Mettâ-Sätze, die ich sage, wenn ich Leid und Schmerz direkt erfahre:

Möge ich liebevoll und freundlich zu mir sein.
Möge ich mitfühlend mit mir sein.

Mettâ-Sätze, die ich sage, um mich mit anderen zu verbinden:

Mögen wir alle sicher und geborgen sein.
Mögen wir alle gesund sein.
Mögen wir alle in Frieden sein.
Mögen wir alle achtsam und mitfühlend sein zu uns und zu anderen.
Mögen wir alle mit Leichtigkeit und Gelassenheit leben.
Mögen wir alle glücklich und zufrieden sein.Um Deine Absicht jetzt fürsorglich zu Dir zu sein zu bekräftigen, kannst Du sagen:

Mindfulness Bell

In den buddhistischen Achtsamkeitszentren von Thich Nhat Hanh läutet alle 30 Minuten eine Glocke, dann hört jeder mit dem auf, was er gerade tut, auch die Besucher eines Retreats und praktiziert die 3-Atemzüge-Meditation. Danach kehrt jeder wieder zu dem zurück, was er zuvor gemacht hat. So kehrt man mehrmals am Tag in den gegenwärtigen Augenblick zurück, um mit dem Leben im Hier und Jetzt in Berührung zu kommen, um bei sich anzukommen.

Auf der Website von Plum Village, einem der Zentren von Thich Nhat Hanh, gibt es verschiedene Apps für PC und Smartphone kostenlos zum Herunterladen. Ich habe die »Bell of Mindfulness« für den PC installiert. Man kann das Intervall einstellen, wie oft sie am Tag in welchen Abständen läuten soll, dann erklingt eine Glocke und danach drei weitere Glockenschläge (für die drei Atemzüge). Da ich viel schreibe, ist das eine wundervolle Gelegenheit, mehrmals am Tag ganz bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein.

»Bell of Mindfulness« und andere Mindful Apps »

Probiere es doch jetzt gleich mal aus und erfahre die heilsame Wirkung dieser wundervollen Meditation.

Mögest Du Achtsam sein.
Mögest Du Beharrlich sein.
Mögest Du Selbstmitfühlend sein.

Aloha*

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Veröffentlicht von

Ich heiße Markus Hüfner. In diesem Blog schreibe ich über meine Erfahrungen mit der Heilkraft der buddhistischen Psychologie. Durch die Lehren Buddhas habe ich erfahren, dass Liebe, Mitgefühl, Freude und Gleichmut in jedem Moment erreichbar sind. Um mir dies im hektischen Alltag stets wieder bewusst zu machen, habe ich für mich das A-B-S-Konzept entwickelt. Mein persönliches Anti-Blockier-System für Körper und Geist.