Rote Ampel© Bennian | Red traffic light in the city street | shutterstock.com

Signale der Achtsamkeit im Alltag. Wie Du Wartezeiten sinnvoll nutzen kannst

» Lausche, lausche. Dieser wundervolle Klang bringt mich zu meinem wahren Selbst zurück. «Thich Nhat Hanh

Nervt es Dich an einer roten Ampel zu stehen oder im Stau? Nervt es Dich an der Supermarktkasse in der Schlange zu stehen? Oder im Wartezimmer eines Arztes warten zu müssen? Du kannst Dich natürlich weiter darüber ärgern, ungeduldig, gestresst und genervt sein oder Du kannst diese Zeit nutzen, um ganz bei Dir, im Hier und Jetzt zu sein, denn all diese scheinbaren Hindernisse, die uns daran hindern weiter zu kommen sind wie Glocken, die Dich dazu einladen jetzt achtsam und selbstmitfühlend zu sein. Warum diese Zeit also nicht nutzen, innezuhalten und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, den Körper zu beruhigen, den Geist zu beruhigen, loszulassen und zu lächeln. Alles, was Du dafür tun musst, sind 3 bewusste Atemzüge.

In seinem Buch Ich pflanze ein Lächeln, zeigt uns der buddhistische Zen-Meister Thich Nhat Hanh, das es zahlreiche Glocken der Achtsamkeit in unserem Alltag gibt, die wir nutzen können, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und wir so Körper und Geist im hektischen Alltag immer wieder zentrieren können.

Meditation 3 bewusste Atemzüge

Suche Dir eine Stelle, an der Du den Atem beobachten kannst, also z. B. der Brustkorb, der sich hebt und senkt oder die Nase, durch die die Luft ein- und wieder ausströmt. Schließ Deine Augen (Du kannst sie aber auch gerne offen lassen und einen Punkt vor Dir fixieren). Dann atmest Du 3 Mal tief ein und wieder aus und sagst innerlich folgende Sätze zu Dir:

1. Einatmen: Ich atme ein und weiß, dass ich einatme oder kurz Einatmen.

1. Ausatmen: Ich atme aus und weiß, dass ich ausatme oder kurz Ausatmen.

2. Einatmen: Ich beruhige meinen Körper und Geist oder kurz Beruhigen.

2. Ausatmen: Ich lasse los und lächle oder kurz Loslassen und Lächeln. (Versuche dabei bitte wirklich zu lächeln. Es hat einen sehr positiven Effekt. Es entspannen sich Hunderte von Muskeln in unserem Körper, wenn wir unser Gesicht zum Lächeln bringen. Thich Nhat Hanh nennt das »Mund-Yoga«. Neuere Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass sich die Wirkungen in unserem Nervensystem, die mit echter Freude verbunden sind, auch dann einstellen, wenn wir unsere Gesichtsmuskeln den Ausdruck der Freude annehmen lassen)

3. Einatmen: Dieser Moment.

3. Ausatmen: Mitfühlender Moment. (Hier kannst Du variieren, je nachdem, wie der Moment ist: wundervoller Moment, friedvoller Moment, achtsamer Moment, glücklicher Moment, Moment des Innehaltens, wertvoller Moment, bewusster Moment usw.)

In den buddhistischen Achtsamkeitszentren von Thich Nhat Hanh läutet alle 30 Minuten eine Glocke, dann hört jeder mit dem auf, was er gerade tut, auch die Besucher eines Retreats und macht diese Meditation. Danach kehrt jeder wieder zu dem zurück, was er zuvor gemacht hat. So kehrt man mehrmals am Tag in den gegenwärtigen Augenblick zurück, um mit dem Leben im Hier und Jetzt in Berührung zu kommen, um bei sich anzukommen.

Auf der Website von Plum Village, einem der Zentren von Thich Nhat Hanh, gibt es verschiedene Apps für PC und Smartphone kostenlos zum Herunterladen. Ich habe die »Bell of Mindfulness« für den PC installiert. Man kann das Intervall einstellen, wie oft sie am Tag in welchen Abständen läuten soll, dann erklingt eine Glocke und danach drei weitere Glockenschläge (für die drei Atemzüge). Da ich viel schreibe, ist das eine wundervolle Gelegenheit, mehrmals am Tag ganz bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein.

»Bell of Mindfulness« und andere Mindful Apps »

Wenn Du die »Meditation der liebenden Güte« praktizierst, kannst Du anschließend an diese Meditation Deine »Metta-Sätze« während dieser Wartezeiten innerlich zu Dir und den anderen sprechen, die ebenfalls gerade warten müssen, wie die Autofahrer vor und hinter Dir oder die anderen Patienten beim Arzt.

Je nach Situation sage ich gerne folgende Sätze:

Mögen wir alle sicher und geborgen sein.
Mögen wir alle gesund sein.
Mögen wir alle in Frieden sein.
Mögen wir alle achtsam und mitfühlend sein zu uns und zu anderen.
Mögen wir alle mit Leichtigkeit und Gelassenheit leben.
Mögen wir alle glücklich und zufrieden sein.

» Wenn Du das nächste Mal an eine rote Ampel siehst, lächle doch bitte über sie und finde zu Deinem Atem zurück «Thich Nhat Hanh

Wenn wir diese kurze Atemmeditation praktizieren, während wir irgendwo warten müssen, dann wird uns bewusst, dass diese vermeintlichen Hindernisse wertvolle Signale oder Glocken der Achtsamkeit sind, die uns dazu einladen innezuhalten und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Dann stehen wir das nächste Mal an einer roten Ampel und sind dankbar für diese Gelegenheit dem hektischen Alltag für einen Moment entfliehen und bewusst bei uns sein zu können.

Wenn wir das nächste Mal im Stau stehen, dann können wir, statt genervt zu sein, entspannen und uns etwas Gutes tun. Wir können unsere Lieblingsmusik einschalten und mitsingen oder ein wertvolles Gespräch mit unserem Beifahrer führen.

Thich Nhat Hanh schreibt in seinem Buch:

Wenn Du das nächste Mal in einem Stau steckst, lehne Dich nicht dagegen auf! Es ist sinnlos, sich aufzulehnen. Lehne dich zurück und lächle dir zu, ein Lächeln voller Mitgefühl und Herzensgüte. Genieße den gegenwärtigen Moment, atme und lächle und mache die anderen in deinem Auto glücklich. Das Glück ist da, wenn du weist, wie das Atmen und Lächeln geht, weil das Glück in der Gegenwart immer zu finden ist.

Wenn wir das nächste Mal in der Schlange an der Supermarktkasse stehen, wird uns so vielleicht bewusst, dass die ältere Person, die die Schlange verursacht, weil sie mit der Prozedur an der Kasse überfordert ist, möglicherweise leidet und Schmerzen hat, beim Herausholen der Waren aus dem Einkaufswagen und dem auf das Band legen und es nicht so schnell geht, wie wir das tun würden. Es wird uns vielleicht bewusst, dass sie mit dem Bezahlen mit einer Karte oder Kleingeld überfordert ist, weil sie nicht mehr so gut sehen kann. Statt davon genervt zu sein, die ältere Person vielleicht sogar anzumaulen, entsteht in uns so Mitgefühl und wir haben das Bedürfnis dieser älteren Person zu helfen, auch wenn es alle anderen nicht tun.

Sitzen wir im Wartezimmer beim Arzt und es geht nicht vorwärts, wird uns so bewusst, dass alle Personen, einschließlich derjenigen, die gerade im Arztzimmer ist, hier sind, weil sie krank sind und leiden, so wie wir. Dann fühlen wir mit diesen Personen. Wenn wir die Meditation der liebenden Güte bereits praktizieren, können wir diese Personen, einschließlich des Arztes und der Arzthelferinnen in unseren Kreis der liebenden Güte aufnehmen, indem wir unsere Metta Sätze zu allen sprechen, um uns mit ihnen verbunden zu fühlen. So wird uns bewusst, dass wir nicht die einzige Person in diesem Raum sind, die gerade leidet.

Du kannst jedes Geräusch, jeden Klang als Erinnerung benutzen, um innezuhalten, ein- und auszuatmen und den gegenwärtigen Moment zu genießen. Selbst etwas – scheinbar – Nichtklingendes, wie die Sonnenstrahlen, die durchs Fenster fallen, sind Glocken der Achtsamkeit, die uns daran erinnern, zu uns selbst zurückzukehren und zu atmen, zu lächeln und ganz im gegenwärtigen Moment zu leben. Ich habe hier einige dieser Signale aufgelistet, die mir eingefallen sind:

  • der Summton, der im Auto losgeht, wenn Du vergessen hast, den Sicherheitsgurt anzulegen.
  • ein Stop-Schild
  • Kirchenglocken
  • der Wecker, der die morgens weckt.
  • das Licht, das erlischt, wenn Du es vor dem zu Bett gehen ausschaltest.
  • singende Vögel,
  • das tuten am Telefon, während Du wartest, dass sich die Verbindung aufbaut.
  • der Klingelton Deines Smartphones, wenn Du eine SMS oder WhatsApp-Nachricht erhalten hast.
  • die Pausenglocke in der Schule.
  • die Campusglocke an der Universität.
  • das Plätschern eines Brunnens.
  • Wenn es anfängt zu regnen.
  • Wenn irgendwo ein Licht angeht.
  • Eine blickende Reklametafel
  • Das Piepsen, wenn der PC hochfährt oder wenn Du ihn ausschaltest.
  • Der Ton, der Dir signalisiert, dass Du eine E-Mail erhalten hast.
  • Vielleicht hast Du so eine Pillenbox, die piepst, damit Du nicht vergisst, Deine Medikamente einzunehmen.

Sicher fallen Dir noch mehr solcher Glocken und Signale im Alltag ein.

Wir können weder an der roten Ampel, dem Stau, dem Warten an der Supermarktkasse oder beim Arzt etwas ändern, darauf haben wir keinen Einfluss. Wir können sie aber als Signale der Achtsamkeit wahrnehmen, die wertvoll sind, weil sie uns die Gelegenheit geben die heilsamen Keimlinge der Liebe, des Mitgefühls, des Verstehens, der Freude und des Gleichmuts in uns und anderen zu nähren, durch unsere Worte, unser Verhalten und unsere Taten. Wir werden auf diese Weise gelassener und zufriedener durch den Alltag gehen und mehr Mitgefühl für uns und für andere entwickeln.

Thich Nhat Hanh sagt:

Wenn wir die Glocke hören, können wir innehalten, unser Atmen genießen und Fühlung mit den Wundern des Lebens aufnehmen, die uns umgeben – den Blumen, den Kindern, den prächtigen Klängen. Jedesmal, wenn wir mit uns selbst wieder in Berührung kommen, ergibt sich für uns die Gelegenheit, dem Leben im gegenwärtigen Moment zu begegnen.

Wenn Du also das nächste Mal auf etwas im Alltag stößt, das Dich vermeintlich dazu zwingt zu warten, dann nutze diese Zeit und mache diese kurze Atemmeditation oder spreche Deine Sätze der liebenden Güte. Vielleicht magst Du mir ja mitteilen, welche Erfahrung Du damit gemacht hast.

Aloha*

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Veröffentlicht von

Ich heiße Markus Hüfner. In diesem Blog schreibe ich über meine Erfahrungen mit der Heilkraft der buddhistischen Psychologie. Durch die Lehren Buddhas habe ich erfahren, dass Liebe, Mitgefühl, Freude und Gleichmut in jedem Moment erreichbar sind. Um mir dies im hektischen Alltag stets wieder bewusst zu machen, habe ich für mich das A-B-S-Konzept entwickelt. Mein persönliches Anti-Blockier-System für Körper und Geist.